Или Вы тревожитесь о своем здоровье, или здоровье потревожит Вас!

Евгений Горобченко

Степ-аэробика один из самых простых и эффективных направлений в большом семействе аэробики.

Этот вид аэробики имеет целый ряд положительных эффектов для организма. Но, чтобы занятия степ-аэробикой приносили пользу, необходимо правильно выбрать нагрузку.

Сделать это можно только в том случае, если знаешь свой индивидуальный тренировочный пульс. Он определяется по формуле Кервонена .

Сначала посчитайте свой пульс в покое (на запястье, шее или виске утром после пробуждения, лежа в постели).

Затем определите ваш индивидуальный тренировочный пульс, для чего:

1. От цифры 220 отнимите свой возраст в годах.

2. От полученной цифры отнимите количество ударов своего пульса в покое.

3. Умножьте полученную цифру на 0,6 и прибавьте к ней величину пульса в покое.

Если вам 40 лет и пульс в покое равен 70 ударам в минуту, то ваш тренировочный пульс будет равен 136 ударам в минуту (220-40-70) х 0,6+70=136.

Сохранять эту величину пульса во время занятий трудно, поэтому нужно ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на ваше сердце прибавьте к величине вашего тренировочного пульса 12 (в нашем примере 136+12=148). Допускать дальнейшего учащения частоты сердечных сокращений нельзя!

Для определения минимальной нагрузки отнимите от величины вашего тренировочного пульса 12 (в нашем примере 136-12=124). Это значит, что занятия при более низком пульсе будут неэффективны.

Итак, если вам 40 лет и ваш пульс в покое 70 ударов в минуту, для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, добиться улучшения самочувствия, а также похудеть, частота сердечных сокращений во время ваших занятий должна ограничиваться диапазоном от 124 до 148 ударов в минуту.

Вам нет еще и 50, но уже кажется, что вы "не в форме". Так ли это? Как определить, каково состояние вашей сердечно-сосудистой системы и то, насколько вы выносливы?

Попробуйте в течение 3 минут подниматься и опускаться со ступеньки высотой 30 см (используйте степ-платформу). Обычно шаги выполняют в следующей последовательности: правая нога на ступеньку, левая нога на ступеньку, правая вниз, левая вниз. Однако во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинают подъем, туловище при этом старайтесь держать строго вертикально, а руками выполнять движения, как при обычной ходьбе.

Если во время выполнения теста появляются какие-либо неприятные ощущения, немедленно прекратите шагать!

Выполнив тест, сядьте на скамейку и не позднее чем через 5 секунд начните считать пульс.

Результаты подсчета оцените по таблице.

Частота сердечных сокращений (уд./мин.)